Vitamin B

Vitamin B finns i flera olika former och det kan vara svårt att få en helhetsbild över allihopa, hur man får i sig dem och vad dem är bra för. Därför har vi sammanfattat hela B-vitamin-familjen och tagit reda på vad de olika B-vitaminerna är bra för, i vilka livsmedel du finner dem i och hur kroppen reagerar om du av någon anledning inte skulle få i dig tillräckligt av dem. Lyckligtvis är risken för B-vitaminbrist ovanlig med en varierad kost men vitamin B12-brist är ändå relativt vanligt förekommande, i synnerhet om du äter en vegansk eller vegetarisk kost. Så vid några tillfällen kan kosttillskott med B-vitamin behövas för att kroppen ska få sin dagliga dos och må bra.

Vitamin B1

Vitamin B1 även kallad Tiamin är bra och behövs i kroppen för att ämnesomsättningen av kolhydrater och protein ska fungera normalt samt för kroppens energiproduktion.

Man kan hitta B1-vitaminer i flera olika livsmedel och bra källor för att få i sig den dagliga dosen är fläskkött, bönor, sparris, ärtor, inälvsmat, spannmål och havregryn. Risken att drabbas för vitaminbrist av B1 är ovanligt här i Sverige men vid en lindrig brist kan man uppleva sämre aptit, trötthet och koncentrationssvårigheter.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B1

För	RDI
Spädbarn under ett år	0,4 milligram
Barn	ca 0,65 milligram
Kvinnor	1,1 milligram
Män	1,4 milligram
Gravida	1,5 milligram
Ammande	1,6 milligram

Vitamin B2

Vitamin B2 som även kallas för riboflavin behövs för att kroppens normala nedbrytning av fett, kolhydrater och protein ska fungera. B2 vitaminer behövs även för att slemhinnor, hud och synförmågan ska bibehålla sina normala funktioner.

Livsmedel rika med B2 vitaminer är de som kommer från djurriket, såsom kött, fågel, ägg, inälvsmat samt mjölkprodukter. Äter man inte kött eller mjölkprodukter så kan man få i sig vitamin B2 genom livsmedel som baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter. Det som är viktigt att tänka på är att uppvärmning och kokning av grönsaker förstör vitamin B2 så vårt tips är att äta det okokt för att näringen ska finnas kvar!

B2-vitaminbrist är ovanligt och svårt att fastställa men tecken på brist är slemhinne- och hudförändringar, irriterade ögon, muskelsvaghet och smärta i tungan. Oftast kan det ta flera månader innan man kan se någon symtom men så fort kroppen får i sig rätt mängd av B2 vitaminer igen så försvinner symtomerna.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B2

För	RDI
Spädbarn under ett år	0,5 milligram
Barn	ca 0,9 milligram
Kvinnor	1,3 milligram
Män	1,6 milligram
Gravida	1,6 milligram
Ammande	1,7 milligram

Vitamin B5

Vitamin B5, kallas även för pantotensyra, och finns i det flesta livsmedel. Bra källor till B5-vitaminer är kött, baljväxter och fullkornsprodukter. Vitamin B5-brist är så ovanligt att brist på vitamin B5 hos människor inte har rapporterats.

Det rekommenderade intaget av vitamin B5

I Norden finns inga rekommendationer för hur mycket hur mycket pantotensyra, vitamin B5, som man bör få i sig på daglig basis.

Vitamin B6

Vitamin B6 kallas även pyridoxin. Vår kropp behöver dessa vitaminer för att vår proteinomsättning ska fungera normalt men också för nervsystemets och immunsystemets normala funktion.

Genom att äta animaliska livsmedel som kött, fågel, korv, ägg och mjölkprodukter får man lätt i sig den dagliga dosen av vitamin B6. Andra livsmedel som passar vegetarianer och veganer berikade på vitamin B6 är exempelvis potatis, bär, baljväxter, mandel, sesamfrön och matbröd.

Eftersom vitamin B6 finns i nästan allt vi äter är det svårt att få brist av just denna vitamin. Vanliga tecken för just B6-vitaminbrist kan vara hudförändringar runt mun, näsa och ögon men också kramper och blodbrist.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B6

För	RDI
Spädbarn (6-11 mån)	0,4 milligram
Spädbarn (12-23 mån)	0,5 milligram
Barn	ca 0,8 milligram
Kvinnor	1,2 milligram
Män	1,6 milligram
Gravida	1,5 milligram
Ammande	1,6 milligram

Vitamin B7

Vitamin B7 är känt som biotin och kan även kallas vitamin H. Kroppen behöver denna vitamin för att kunna omvandla kolhydraterna vi får i oss till glukos som i sin tur producerar energi. Det behövs också för att ögonen, huden, håret och levern ska hålla sig friskt.

Just vitamin B7 får vi i oss genom nästan all mat vi äter. Livsmedel som är främst berikat med B7-vitamin är äggula, lever, havregryn och vetegryn.

Eftersom man så lätt får i sig B7 genom de flesta livsmedel är risken för brist mycket ovanligt. Några av de tecken som finns för en långsiktigt brist av B7 skulle kunna vara trötthet, depression, torra ögon och sömnsvårigheter.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B7

Det finns dessvärre inga nordiska rekommendationer om hur mycket av vitamin B7 man ska få i sig dagligen eftersom vitamin B7 även bildas naturligt i kroppen genom tarmbakterier. Studier har dock gjorts att man får i sig ca 40 mikrogram B7-vitaminer vid en varierad kost och dessa siffror är därför det man anser vara tillräckliga siffror för att kroppen ska få sin dagliga dos för att må bra och fungera normalt.

Vitamin B12

Vitamin B12 eller kobalamin som det också kallas behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning, för bildning av blodkroppar och är nödvändigt för att nervsystemet ska fungera.

Det är endast i animaliska livsmedel som exempelvis fisk, kött, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost som innehåller B12-vitaminer. Därför är det viktigt att veganer och även lakto-ovo-vegetarianer är noga med att förse kroppen med vitamin B12 genom kosttillskott eller berikade livsmedel som havre- och sojadryck.

Vitamin B12-brist

Vanligen har äldre personer, eftersom förmågan att ta upp vitamin B12 försämras med åldern och veganer större risk att drabbas av B12-vitaminbrist. Vanliga tecken vid brist är tungsveda, sprickor i munnen, illamående och brist på aptit. Vid allvarligare och mer långvarig brist så finns risken för blodbrist. Blodbrist gör att kroppen inte får tillräckligt med syre och kan till en början kännas igen genom svaghet, trötthet och yrsel. I andra fall kan man också uppleva hjärtklappningar vid ansträngning.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B12

För	RDI
Spädbarn (6-11 mån)	0,5 mikrogram
Spädbarn (12-23 mån)	0,6 mikrogram
Barn	ca 1,1 mikrogram
Kvinnor	2 mikrogram
Män	2 mikrogram
Gravida	2 mikrogram
Ammande	2,6 mikrogram