Återhämtning efter träning - bästa tipsen

Vi alla vet att träning är bra för hälsan. Både för att må bra, hålla sig pigg och känna sig stark. Allt detta för att orka med den hektiska vardagen. Därför lägger vi mycket tid på att hinna med att träna på gym, springa i löparspåret och andra fysiska aktiviteter. Vad man ofta glömmer bort är att det är lika viktigt att kroppen får återhämta sig efter träning. När du tränar bryts dina muskler ner och för att de ska byggas upp och bli starkare krävs det återhämtning. Hur länge du behöver återhämta dig och vad du behöver göra beror helt på hur intensivt och långvarigt ditt träningspass är.

Vilka faktorer är viktiga vid återhämtning efter träning?

Det finns en del faktorer som är viktiga för att du ska återhämta dig på bästa sätt efter ett träningspass. Vi har listat upp några saker som är bra att tänka på:

• Bra kosthållning
• Fyll på med både protein och kolhydrater
• Nedvarvning och vila
• Tillräckligt med sömn

Bra kosthållning

För att kroppen ska återhämta sig på bästa sätt efter träning är det viktigt att hålla en bra kost. Det som händer i kroppen medan du tränar är att vävnaden i musklerna bryts ner. Detta är anledningen till att man ofta kan känna sig öm och trött i kroppen efter ett hårt träningspass. Då är det viktigt att hjälpa kroppen att återhämta sig genom att fylla på med ny energi. Kosten spelar en väldigt viktigt roll för återhämtningen. Det bör vara kost som är rik på protein, kolhydrater, vitaminer, mineraler och viktiga fetter.

Fyll på med både protein och kolhydrater

Man brukar kalla protein för kroppens byggstenar, då det är just proteinet som bygger upp dina muskler igen. Aminosyror är proteinets minsta beståndsdel som tas upp direkt av kroppen vilket gör att du kan återhämta dig snabbare. Det är därför viktigt att man så snart som möjligt efter sitt träningspass fyller på med protein. Väntar du med att äta blir återhämtningstiden längre. Många glömmer bort vikten av att fylla på med kolhydrater för bästa återhämtning. Kolhydraterna är kroppens bränsle. Kolhydratrika livsmedel som potatis och fullkornsbröd och liknande innehåller massor av nyttiga fibrer, vitaminer och mineraler som är bra för dig och är dessutom kroppens främsta energikälla.

Nedvarvning och vila

Nedvarvning och vila har en stor betydelse för din återhämtning. Det är under vilan som uppbyggnaden av musklerna sker. Att vila och ordentligt gör även så att du orkar träna mer effektivt till nästa pass. Har du tränat en viss muskelgrupp intensivt, behöver muskeln vila mellan 48 till 72 timmar. Därför är det viktigt att inte träna samma muskler flera dagar i rad. Det kan även vara bra för både kropp och sinne att utöva någon typ av nedvarvningsövningar. Försök att ta ca 10 min efter varje pass för att komma ner i varv. Detta hjälper kroppen att transportera bort mjölksyra och andra slaggprodukter, som i sin tur gör att du kan återhämta dig fortare.

Tillräckligt med sömn

För bästa återhämtning är det extra viktigt att du får tillräckligt med sömn. Det är när du sover som din kropp bygger upp och reparerar sig själv. Produktionen av testosteron och tillväxthormoner ökar när du sover, som i sin tur hjälper din kropp att bygga muskler. Om du har brist på sömn, producerar kroppen ett ämne som heter kortisol. Kortisol bryter ner dina muskler och ger därmed en motsatt effekt. Sömnbrist överlag sänker din prestationsförmåga och man får ofta problem att fungera i vardagen. Men vem har inte upplevt en riktigt skön trötthet efter att ha kört ett hårt träningspass? Då är det bara att gå hem, fylla på med energi och sova!  Du kommer att vakna upp, återhämtad från ditt träningspass, och redo för en ny aktiv dag!