Viktiga vitaminer och mineraler för dig som är vegan

En varierad kost brukar vara nyckeln till att få i sig alla de näringsämnen kroppen behöver för att fungera som den ska. Äter du en varierad vegansk kost bestående av baljväxter, spannmål, fröer och olika former av grönsaker behöver du aldrig vara orolig för att inte få i dig tillräckligt med protein. Däremot finns det en del vitaminer och mineraler du borde vara lite extra uppmärksam på när du äter veganskt. Därför har vi satt samman en liten guide som hjälper dig att enkelt få en överblick över vilka vitaminer och mineraler du ska hålla lite extra koll på.

Vitamin B12

Att tillgodose behovet av vitamin B12 är viktigt då vitaminen bidrar till nervsystemets normala funktion, samt att den hjälper till att producera röda blodkroppar. Ett rikt innehåll av vitaminen finns främst i animaliska livsmedel. I växtriket finns endast små mänger av vitaminen i till exempel tång och havsalger. Dock är dessa mängder inte tillräckliga, utan veganer rekommenderas alltid att komplettera sin kost med ett tillskott av vitamin B12. Brist på vitaminen kan visa sig bland annat genom trötthet, yrsel, diarré och nedstämdhet. Dock kan det ta flera år innan bristsymtom uppstår och därför är det viktigt att själv hålla koll på att kroppens behov tillgodoses.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B12

FörRDI
Spädbarn (6-11 mån) 0,5 mikrogram
Spädbarn (12-23 mån) 0,6 mikrogram
Barn ca 1,1 mikrogram
Kvinnor 2 mikrogram
Män 2 mikrogram
Gravida 2 mikrogram
Ammande 2,6 mikrogram

D-vitamin

Under sommarhalvåret hjälper solen oss att tillgodose kroppens behov av vitamin D. Under vinterhalvåret kan det däremot vara lite svårare. Speciellt för dig som äter veganskt eftersom vitaminen framförallt finns i animaliska livsmedel som fisk, mjölkprodukter, ägg och kött. Vitaminen är viktig då den bidrar till att upprätthålla en normal benstomme och en normal muskelfunktion. Den hjälper också kroppen att ta upp mineralen kalcium. Med anledning av detta rekommenderas veganer att ta tillskott av vitamin D, speciellt under vinterhalvåret.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin D

FörRDI
Spädbarn och barn (under 2 år) 10 mikrogram
Barn och vuxna (under 75 år) 10 mikrogram
Vuxna med lite eller ingen solexponering 20 mikrogram
Vuxna (över 75 år) 20 mikrogram

Järn

Järn bidrar till kroppens syresättning och hjälper kroppen att bilda röda blodkroppar. Mineralen finns främst i animaliska livsmedel som blodpudding, ägg, kött och fisk. Den finns också i vegetabiliska livsmedel som nötter, baljväxter och fullkornsprodukter. Problemet är att dessa livsmedel ofta innehåller fytinsyra, vilket är ett ämne som försvårar kroppens upptag av järn. Därför är det extra viktigt för veganer att hålla koll att kroppen får i sig tillräckliga halter av järn, och eventuellt komplettera kosten med ett tillskott.

Rekommenderat dagligt intag av Järn

FörRDI
Spädbarn och barn under 6 år 8 milligram
Barn (6-9 år) 9 milligram
Barn (10-13 år) 11 milligram
Pojkar (14-17 år) 11 milligram
Flickor (14-17 år) 15 milligram
Kvinnor i fertil ålder 15 milligram
Övriga vuxna 9 milligram

Kalcium

Kalcium är en mineral som behövs vid bildandet av skelett och tänder samt vid blodkoagulering och för nervernas funktion. Mineralen finns framförallt i mejeriprodukter, makrill, nötter och en del grönsaker. Kroppen har lättare för att plocka upp det kalcium som finns i mjölk och andra mejeriprodukter. En del grönsaker innehåller nämligen ämnen som hindrar kroppens kalciumupptag.

Rekommenderat dagligt intag av kalcium

FörRDI
Spädbarn (6-11 månader) 540 milligram
Barn (1-5 år) 600 milligram
Barn (6-9 år) 700 milligram
Barn, tonåringar (10-17 år) 900 milligram
Vuxna 800 milligram
Gravida och ammande 900 milligram

Selen

Mineralen selen bidrar till immunförsvarets normala fuktion. Den bidrar också till normalt hår, normal hud och normala naglar. Selen finns i nästan all mat, men framförallt i fisk, kyckling, ägg och andra animaliska produkter. Eftersom svenska odlingsjordar är fattiga på selen bidrar det till att vegetabilier som odlas här innehåller låga halter av mineralen. Därför kan det vara något svårare för veganer att få i sig tillräckliga mängder. Om din kost inte tillgodoser kroppens behov av selen är det därför en god idé att ta ett kosttillskott. Tänk dock på att för höga halter av selen kan vara skadligt för din kropp. Livsmedelsverket rekommenderar att dagsintaget inte bör överskrida 300 mikrogram.

Rekommenderat dagligt intag av selen

FörRDI
Spädbarn (6-11 månader) 15 mikrogram
Barn (12-23 månader) 20 mikrogram
Barn (2-5 år) 25 mikrogram
Barn (6-9 år) 30 mikrogram
Barn (10-13 år) 40 mikrogram
Kvinnor och flickor över 14 år 50 mikrogram
Män och pojkar över 14 år 60 mikrogram
Gravida och ammande 60 mikrogram

Jod

Skaldjur, mejeriprodukter och ägg är exempel på livsmedel som innehåller jod. Vegetabiliska livsmedel som innehåller jod är framförallt alger som till exempel wakame, dulse och nori. För att säkerställa ett tillräckligt intag av jod bör veganer, och de som äter blandkost, antingen välja ett salt som är jodberikat, eller ta tillskott av jod. Ett annat alternativ är att ta tillskott av algen kelp som är naturligt rik på jod. Brist på jod kan till exempel ge en försämrad sköldkörtelfunktion och hämma tillväxten. Observera att livsmedelsverket avråder från att få i sig mer än 600 mikrogram jod om dagen.

Rekommenderat dagligt intag av jod

FörRDI
Spädbarn (6-11 månader) 50 mikrogram
Barn (12-23 månader) 70 mikrogram
Barn (2-5 år) 90 mikrogram
Barn (6-9 år) 120 mikrogram
Vuxna, tonåringar och barn över 10 år 150 mikrogram
Gravida 175 mikrogram
Ammande 200 mikrogram

Faktan i texten är hämtad från Livsmedelsverket.